Know your cycle. Own your performance: Der weibliche Zyklus als Kraftwerkzeug

Lange Zeit wurde im Sport kaum Rücksicht auf den weiblichen Körper genommen. Über Menstruation wurde nicht gesprochen, Zyklusschwankungen galten als Störfaktor oder wurden schlicht ignoriert. Spätestens seit dem Interview‑Fail rund um Mikaela Shiffrin ist das Thema auch einem breiteren Publikum bewusst geworden.

Vom Tabuthema zur Trainingsvariable

Strehblow beobachtet seit einigen Jahren eine deutliche Veränderung im Umgang mit dem Thema. Besonders seit der Pandemie werde offener über den Zyklus gesprochen – in der Medizin, aber zunehmend auch im Sport und in der Gesellschaft. Für sie ist klar: Der Zyklus sollte fixer Bestandteil der sportmedizinischen Betreuung sein.

„Es sollte ganz klar zur Trainingsanamnese dazugehören – vor allem im Leistungssport“, sagt Strehblow. Schon bei sportmedizinischen Grunduntersuchungen, insbesondere bei jungen Athletinnen, sei es wichtig, den Zyklus ohne Scham anzusprechen und als etwas Selbstverständliches zu vermitteln. Ziel sei es, früh ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass körperliche Veränderungen dazugehören – und für Training und Regeneration relevant sein können.

Dass Offenheit im Alltag funktioniert, zeigen Beispiele aus dem Teamsport. In der Mannschaft von HSV‑Spielerin Melanie Brunnthaler wird der Zyklus bewusst mitgedacht. „Wir machen jeden Morgen eine Umfrage: Wie haben wir geschlafen, wie fühlen wir uns muskulär – und in welcher Zyklusphase sind wir“, erzählt sie gegenüber Sky. Auch bei den Austria‑Frauen sei der Zyklus kein Tabuthema, bestätigt Carina Wenninger: „Wenn ich mich an einem Tag nicht gut fühle oder Probleme habe, weiß ich, dass ich mit dem Trainer sprechen kann.“

Der Versuch den Zyklus „abzustellen“

Reden – aber mit wem?

Der Blick zurück zeigt, was im Sport lange gefehlt hat: Verständnis. Gerade für junge Spielerinnen ist offene Kommunikation jedoch auch heute noch oft alles andere als selbstverständlich. In einem immer noch stark männerdominierten Umfeld fällt es vielen schwer, über Menstruation oder Zyklusbeschwerden zu sprechen – aus Scham oder aus Angst, nicht ernst genommen zu werden. Umso wichtiger sind vertrauensvolle Ansprechpersonen im Team.

„Die Schnittstelle zu Physiotherapeutinnen ist für viele ein geschützter Raum“, sagt Wenninger. „Da spricht man über Dinge, die man vielleicht nicht so gerne beim Trainer ansprechen würde.“ Auch Brunnthaler betont, wie entscheidend eine offene Atmosphäre ist: „Mit ehrlicher Kommunikation lässt sich fast immer ein Weg finden, der für alle passt.“

Zwei Phasen, mehrere entscheidende Momente

Grundsätzlich wird der Zyklus meist in zwei große Phasen unterteilt: die follikuläre Phase vom ersten Tag der Regel bis zum Eisprung und die darauffolgende Lutealphase bis zur nächsten Menstruation. Innerhalb dieser Phasen gibt es laut Strehblow jedoch einige hormonell besonders wichtige Zeitpunkte – vor allem die Menstruation selbst und den Eisprung.

In der frühen Zyklusphase, insbesondere während der Menstruation, sind die Hormonspiegel sehr niedrig. In dieser Zeit, erklärt Strehblow, ähnele der weibliche Hormonstatus stärker dem eines Mannes – ein Aspekt, der für Trainingsplanung durchaus relevant sein kann. Mit dem Anstieg des Östrogens in der Follikelphase verbessert sich bei vielen Frauen die Leistungsbereitschaft deutlich. Östrogen wirkt dabei leistungsfördernd: „Es unterstützt den Muskelaufbau, wirkt anabol und wird oft mit einem positiven Körpergefühl in Verbindung gebracht.“ Entsprechend empfiehlt Strehblow in dieser Phase intensivere Trainingseinheiten, Krafttraining und höhere Belastungen.

Wie hilfreich es sein kann, den Zyklus bewusst zu beobachten, weiß auch die ehemalige Schwimmerin Mirna Jukić‑Berger: „Ich hatte das Glück, dass mein Vater mein Trainer war und immer offen mit der Periode umgegangen ist. In seinem Trainingsbuch hat er genau mitgeschrieben, wann meine Periode anfängt und endet, um das Training an meinen Zyklus anpassen zu können.“

Eisprung als sensibler Übergang

Der Eisprung stellt eine hormonell sensible Phase dar. Einerseits berichten viele Frauen in dieser Zeit von höherer Risikobereitschaft und geringerem Schmerzempfinden, andererseits verändert sich das Gewebe. Laut Strehblow sinkt dadurch die Gelenksstabilität leicht, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. „Deswegen ist es so wichtig, dass man im Training darauf Rücksicht nimmt und alternative Einheiten einlegt. Man kann sich dafür drei Stunden aufs Rad setzen oder Mentaltrainings machen, sodass man trotzdem ein gutes Grundlagentraining hat.“

Die Empfehlung in dieser Phase lautet daher, Intensitäten etwas zu reduzieren und stärker auf Koordination, Technik und Stabilität zu setzen – vor allem in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln oder hoher Belastung für Gelenke und Bänder.

Die zweite Zyklushälfte: Erhalten statt aufbauen

Nach dem Eisprung dominiert das Progesteron. Dieses Hormon wirkt eher beruhigend und katabol, der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. „Viele Athletinnen berichten in dieser Phase von erhöhter Körpertemperatur, höherer Herzfrequenz, schnellerer Ermüdung und schwierigerer Regeneration. Auch der Kalorienbedarf steigt, der Blutzucker kann instabiler werden“, so die Sportmedizinerin.

Läuferin Caroline Bredlinger kennt diese Phasen gut: „Es gibt Tage, an denen ich meine Leistung einfach nicht abrufen kann, weil ich an einem bestimmten Punkt meines Zyklus bin.“ Strehblow beschreibt diese Zeit insgesamt als anspruchsvoll für intensive Ausdauerleistungen. Der Fokus liege daher auf Erhaltung: niedrigere Intensitäten, lockere Dauerläufe und moderates Krafttraining statt Maximalbelastungen.

Auch im Fußball wird darauf teilweise Rücksicht genommen. Wenninger erzählt, dass Spielerinnen in bestimmten Phasen etwa vom explosiven Platztraining herausgenommen und stattdessen in kontrollierten Krafteinheiten eingesetzt werden, wo Belastungen besser steuerbar sind.

Menstruation ist kein Leistungsverbot

Entgegen vieler Vorurteile habe die Menstruation selbst keinen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, betont Strehblow. „Einschränkend wirken vielmehr individuelle Begleiterscheinungen wie Krämpfe, Kopfschmerzen oder allgemeines Unwohlsein.“ Wie stark diese Symptome auftreten, sei von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

Jukić‑Berger hatte damit kaum Probleme: „Ich bin oft mit Periode Wettkämpfe geschwommen, mir ging es immer gut.“ Im Gegenteil: „An Tag drei hatte ich oft das Gefühl, ich könnte Bäume ausreißen.“ Rein hormonell betrachtet seien Frauen wenige Tage nach Beginn der Regel sogar besonders leistungsfähig – vorausgesetzt, die Symptome halten sich in Grenzen. Dennoch ist es laut Strehblow entscheidend, die subjektive Wahrnehmung ernst zu nehmen und Training entsprechend anzupassen.

Individualität statt Zyklusformel

Ein zentraler Punkt ist die Individualität. Es gebe laut Strehblow keine allgemeingültige Zyklus-Leistungskurve, die auf jede Frau übertragbar sei. Vielmehr habe jede Athletin Phasen, in denen sie sich stärker oder schwächer fühlt. Der Zyklus solle nicht als Einschränkung gesehen werden, sondern als zusätzliche Information.

Wer seine eigenen Muster kennt, könne gezielt reagieren – im Training ebenso wie mental. Selbst wenn ein Wettkampf in eine subjektiv „schwache“ Phase fällt, sei Leistungsfähigkeit dennoch gegeben. „Der Zyklus ist nur einer von vielen Faktoren. Er ist Teil unserer Leistungsphysiologie und eine Topsportlerin hat auch an schlechten Tagen eine unglaubliche Leistungsfähigkeit“, sagt Strehblow. Entscheidend seien auch Regeneration, Vorbereitung, mentale Stärke und äußere Bedingungen.

Zyklus als Gesundheitsmarker

Besonders sensibel wird es, wenn die Menstruation über längere Zeit ausbleibt. Das sogenannte RED‑S (Relatives Energiedefizit im Sport) ist laut Strehblow ein ernstzunehmendes Warnsignal und keine harmlose Begleiterscheinung des Trainings. Häufig betreffe es junge Athletinnen mit hohem Trainingsumfang und unzureichender Energiezufuhr.

Deshalb sei eine regelmäßige Zyklusanamnese essenziell – nicht nur zur Leistungssteuerung, sondern vor allem im Sinne der langfristigen Gesundheit. Die Wahrnehmung habe sich hier in den letzten Jahren verändert: Heute gelte es nicht mehr als „normal“, wenn Sportlerinnen keine Regel bekommen.

Zusätzlicher Stressfaktor: Kleidung und Sichtbarkeit

Was für Männer im Sport keine Rolle spielt, ist für Frauen ein ständiger Begleiter: die Sorge, dass während eines Spiels oder Wettkampfs Blut sichtbar sein könnte. Ein voller Tampon, eine unerwartet frühe Blutung, helle Trikots – all das kann zusätzlichen inneren Stress erzeugen.

Wenninger spricht offen darüber: Bei den weißen Auswärtstrikots, wurde schon überlegt, ob eine andere Hosenfarbe sinnvoll wäre. „Man will sich auf dem Spielfeld wohl fühlen“, sagt sie. „Wenn man weiß, dass man 45 Minuten lang nicht selbst entscheiden kann, wann man auf die Toilette geht, ist das im Kopf präsent.“

Auch Profi-Volleyballspielerin Dana Schmit beschreibt diese Belastung: Während langer Spiele gebe es oft nur kurze Satzpausen, um die Hose zu wechseln – „und darüber spricht niemand“. Für sie steht fest: „Wir Frauen leisten da wirklich viel.“

Mehr Offenheit in der Gesellschaft

Im Spitzensport, etwa am Olympiastützpunkt in St. Pölten, erlebt Strehblow inzwischen einen offeneren Umgang mit dem Thema. Auch männliche Trainer würden zunehmend nachfragen und Verständnis zeigen – vorausgesetzt, das Thema wird aktiv angesprochen. Gerade bei jungen Athletinnen brauche es dabei Sensibilität, da Schamgefühle weiterhin eine Rolle spielen können.

Am Ende, so Strehblow, gehe es um einen selbstverständlichen Umgang mit weiblicher Physiologie: Die Periode solle im (sportlichen) Alltag dieselbe Bedeutung haben wie Schlafqualität oder Tagesform. Offene Kommunikation, Wissen und Flexibilität seien die Grundlage dafür, den Zyklus nicht als Problem, sondern als Teil der Leistungsphysiologie zu begreifen.

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